Здоровое меню на каждый день недели: простые рецепты полезных и питательных блюд

Рано или поздно каждая женщина сталкивается с извечным вопросом: где бы найти свежий рецепт, чтобы порадовать себя и близких не только вкусными, но и полезными блюдами. При этом желательно, чтобы продукты были доступными, а процесс приготовления – быстрым и довольно простым. Многие люди ошибочно полагают, что здоровое питание требует определенных затрат, как финансовых, так и временных, однако это не совсем так. Мы предлагаем вам сбалансированное, разработанное специалистом меню на каждый день недели.

Завтраки

Завтрак – один из главных приемов пищи, стимулирующий обменные процессы и мозговую деятельность. Многие люди ошибочно пропускают его в силу привычки или нехватки времени, однако уже через несколько часов после пробуждения они могут чувствовать приступы голода. Мы предлагаем вам 7 простых и быстрых рецептов, которые можно чередовать между собой.

1. Гречка с баклажаном в мультиварке

Ингредиенты (в сыром виде):

  • гречка – 70 г;
  • баклажаны – 150 г;
  • морковь, лук – по вкусу;
  • специи;
  • соль.

Включите мультиварку на режим «Выпечка», добавьте в чашу немного растительного масла и слегка обжарьте нарезанный удобными порционными кусочками баклажан. Если вы любите, можно использовать также немного лука и моркови. Добавьте крупу, соль, любимые специи, залейте все продукты необходимым количеством воды и протушите до готовности под закрытой крышкой прибора.

2. Пшенная каша с фруктами или ягодами

photodesign / Depositphotos.com

Ингредиенты:

  • пшенная крупа – 60 г;
  • фрукты или ягоды по вкусу.

Приготовьте кашу на воде в соответствии с рекомендациями производителя. В готовое блюдо добавьте нарезанные любимые или сезонные фрукты или ягоды.

3. Кукурузная крупа с зеленью

Ингредиенты:

  • кукурузная крупа – 70 г;
  • оливковое масло – 10 г;
  • соль, сушеная зелень по вкусу.

Приготовьте кукурузную кашу на воде в соответствии с рекомендациями производителя. В готовое блюдо добавьте немного оливкового масла и сушеную зелень по вкусу.

4. Сырники с яблоком и курагой

alely / Depositphotos.com

Ингредиенты:

  • творог (жирность до 5%) – 300 г;
  • миндальная мука – 30 г;
  • курага – 40 г;
  • яблоко – 100 г.

Измельчите курагу и яблоки, тщательно перемешайте все ингредиенты. Сформируйте сырники руками или разложите массу в небольшие формочки, после чего запеките в духовке до готовности. Указанного количества продуктов хватит на несколько порций готового блюда.

5. Сладкая гречка аль денте

Ингредиенты:

  • гречневая крупа – 60 г;
  • оливковое масло – 10 г;
  • сироп из топинамбура – 10 г.

Приготовьте гречку аль денте: заложите крупу в кастрюльку, залейте водой так, чтобы ее уровень был выше примерно на 3 мм, на медленном огне проварите кашу под крышкой до испарения жидкости. Сироп и масло добавьте непосредственно перед употреблением.

6. Киноа с авокадо и голубикой

Ингредиенты:

  • киноа – 60 г;
  • авокадо – 30 г;
  • голубика – 30 г.

Приготовьте киноа согласно рекомендациям производителя, в готовое блюдо добавьте измельченную мякоть авокадо и ягоды голубики.

7. Пудинг из семян чиа

Ингредиенты:

  • семена чиа – 20 г;
  • миндальное молоко –170 мл;
  • кокосовая стружка – 20 г;
  • мед – половина чайной ложки;
  • ягоды (клубника, голубика, черника, малина) – 40 г.

Залейте семена чиа миндальным молоком, добавьте мед и кокосовую стружку, тщательно перемешайте и уберите емкость в холодильник на ночь. Утром добавьте в готовый пудинг свежие ягоды.

Перекус

EdZbarzhyvetsky / Depositphotos.com

Перекус должен быть легким, его основная функция, равно как и полдника, – в поддержании метаболизма на нормальном уровне. Если есть небольшими порциями 5-6 раз в день, то скорость обмена веществ будет выше, чем при 3-разовом питании, вот почему не стоит пренебрегать промежуточными приемами пищи. Идеальный перекус для любого дня – 200 г любимых фруктов или ягод.

Обед

Приемы пищи в течение дня стоит распределить так, чтобы перерыв между ними составлял 2,5-3,5 часа. Мы предлагаем вам 7 вариантов полноценного сбалансированного обеда, которые также можно чередовать по дням.

Вариант 1

1. Суп-пюре из сельдерея и брокколи

Размер порции: 200 г.

Для приготовления этого блюда очистите и измельчите корень сельдерея, залейте овощи небольшим количеством воды и проварите на медленном огне до готовности. Не сливая воду, измельчите содержимое кастрюли блендером, добавьте любимые специи и соль по вкусу.

2. Отварной нут

stable400 / Depositphotos.com

Размер порции: 150 г.

Предварительно замочите нут в воде (минимум на 2 часа, в идеале – на ночь). Отварите до мягкости в большом количестве подсоленной воды.

3. Микс салатного листа с любимыми овощами

Размер порции: 200 г.

К листьям салата добавьте любые нарезанные сырые овощи. Блюдо можно заправить небольшим количеством (10 г) оливкового масла.

Вариант 2

1. Гаспачо

Размер порции: 200 г.

Ингредиенты:

  • спелые мясистые помидоры – 1 кг;
  • огурец – 1 шт.;
  • болгарский перец (красный, зеленый) – 2 шт.;
  • красный лук – ½ шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • красный винный уксус – 1-1,5 ст. л.;
  • сок лимона – 1 ст. л.;
  • оливковое масло – 1-2 ст. л.;
  • несколько капель соуса «Табаско»;
  • соль по вкусу.

Приготовление

  1. Вымойте томаты и сделайте на каждом из них, со стороны плодоножки, крестообразный надрез.
  2. Опустите плоды в кипяток на 1-2 минуты, переложите в ледяную воду, затем снимите кожицу. Разрежьте плоды на 2 или 4 части и удалите плодоножки.
  3. Красный перец вымойте, удалите семенную коробку и нарежьте крупными кубиками. Помойте и очистите от кожуры огурцы, после чего также нашинкуйте их небольшими кусочками. Очистите дольки чеснока и раздавите их плоской стороной лезвия ножа.
  4. В чаше блендера измельчите овощи: помидоры, огурцы, болгарский перец и чеснок. Томатную смесь приправьте по вкусу солью, винным уксусом, лимонным соком и соусом "Табаско".
  5. Протрите массу через сито с мелкими ячейками, добавьте оливковое масло и перемешайте.
  6. Уберите гаспачо на 3-4 часа в холодильник, чтобы суп настоялся и хорошо охладился.
  7. Зеленый перец и красный лук нарежьте маленькими кубиками. Охлажденный гаспачо разлейте по тарелкам, посыпьте измельченными овощами, сбрызните оливковым маслом. По желанию можно дополнительно охладить суп, положив немного колотого льда.

2. Отварная фасоль с помидорами

timolina / Depositphotos.com

Размер порции: 200 г.

Ингредиенты:

  • фасоль – 2 стакана;
  • лук репчатый – 2 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • помидор – 3 шт.;
  • соль – ½ ч. л. (по вкусу);
  • черный молотый перец – по вкусу;
  • свежая зелень (петрушка, укроп, базилик, кинза).

Приготовление

  1. Фасоль залейте горячей водой на ночь (или хотя бы на 2 часа). Слейте жидкость, промойте ее и вновь залейте холодной водой так, чтобы ее уровень был выше на 2-3 см.
  2. Отварите фасоль на медленном огне под крышкой в течение 1-1,5 часов до полного размягчения.
  3. В отдельной сковороде обжарьте нарезанные лук и чеснок 3 минуты. Добавьте мелко нарезанные помидоры, протушите все минут 10, помешивая. Можно добавить специи и приправы по вкусу.
  4. Переложите овощи в фасоль примерно через полчаса после начала варки, тушите все до готовности.
  5. Солите блюдо в конце (с солью фасоль медленнее разваривается). Подавайте с рубленой зеленью.

3. Салат из сырой моркови

Размер порции: 100 г.

Натрите морковь на средней или мелкой терке.

Вариант 3

1. Чечевичный суп с брокколи и сушёными томатами

Размер порции: 200 г.

Ингредиенты:

  • чечевица – 50 г;
  • сушеные томаты – 30 г;
  • брокколи – 150 г;
  • соль, перец, любимые специи – по вкусу.

Приготовление

  1. В кастрюле доведите воду до кипения.
  2. В кипящую воду положите нарезанные сушеные томаты.
  3. Всыпьте чечевицу, прованские травы и варите на среднем огне без крышки 15 минут.
  4. Добавьте брокколи, накройте суп крышкой и проварите ещё 3 минуты. Брокколи должна размягчиться, но не потерять свой яркий цвет.

2. Плов из смеси бурого и дикого риса с овощами

nata_vkusidey / Depositphotos.com

Размер порции: 200 г.

Ингредиенты:

  • рис – 50 г;
  • любимые овощи – 200 г;
  • оливковое масло – 10 г.

Приготовление 

  1. На маленькой капле оливкового масла слегка обжарьте лук с овощами.
  2. Добавьте рис, воду, любимые специи, соль, после чего тушите под крышкой до готовности.
  3. В готовое блюдо добавьте оливковое масло (5 г).

3. Салат из рукколы, стручковой фасоли и огурца

Размер порции: 150 г.

Приготовление

Смешайте в необходимой пропорции предварительно вымытые нарезанные овощи и рукколу, при желании можно добавить немного оливкового масла.

Вариант 4

1. Гороховый суп на овощном бульоне

ildi_papp / Depositphotos.com

Размер порции: 200 г.

Ингредиенты:

  • горох – 200 г;
  • лук – 1 головка;
  • морковь – 1 шт.;
  • растительное масло – 3 ст. л.;
  • соль, чёрный перец по вкусу.

Приготовление

  1. Замочите горох на ночь в литре воды. Перед тем, как варить суп, промойте его еще раз.
  2. Поместите горох в кастрюлю, налейте воды, чтобы она его прикрывала, добавьте 2 ст. л. растительного масла и соль, включите плиту на среднюю мощность.
  3. Мелко нарежьте лук, измельчите морковь (на крупной терке или кубиками). Обжарьте овощи на сковородке в масле в течение 5-7 минут.
  4. Отправьте зажарку в кастрюлю, добавьте чёрный перец.
  5. Варите суп на слабом огне до готовности гороха.

2. Паровые морковные котлеты

Размер порции: 200 г.

Ингредиенты:

  • морковь – 200 г;
  • отруби пшеничные – 6-7 ст. л.;
  • лук репчатый – 2 шт.;
  • зелень петрушки – 1/2 пучка;
  • зелень укропа – 1/2 пучка;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • соль, перец – по вкусу.

Приготовление

  1. Морковь нужно тщательно вымыть, сварить в подсоленной воде, порезать и сложить в блендер.
  2. Лук немного пассировать, добавить к моркови и измельчить в блендере до состояния пюре.
  3. В пюре добавляем нарезанную зелень петрушки, укропа, нарубленный чеснок и продолжаем измельчать.
  4. Высыпаем отруби (из расчета 1:1 к морковному пюре), солим, перчим по вкусу и тщательно перемешиваем массу.
  5. Смачиваем руки водой и из полученного морковного фарша формуем маленькие кругленькие котлетки, похожие на лепешки. Это очень важно! Дело в том, что фарш очень рыхлый и большая котлета может сломаться.
  6. Готовьте блюдо в пароварке 20 минут (на режиме наибольшего парообразования).

3. Микс салатного листа с любимыми овощами

Размер порции: 200 г.

Приготовьте свежий салат из листьев и любимых сырых овощей, при желании можно добавить немного оливкового масла, соль, специи.

Вариант 5

1. Суп с зеленым горошком

Размер порции: 200 г.

Ингредиенты:

  • помидоры – 200 г;
  • брокколи – 200 г;
  • стручковый или замороженный горошек – 400 г;
  • лук – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • оливковое масло – 1 ст. л.

Приготовление

  1. В небольшом количестве воды отварите в равных долях брокколи и помидоры.
  2. Слегка обжарьте предварительно нарезанные лук и морковь на оливковом масле.
  3. Добавьте в кастрюлю стручковый или замороженный горошек, обжаренные лук и морковь и варите еще 15 мин.
  4. Добавьте по вкусу соль, перец, чеснок и петрушку. 

2. Гуляш из овощей

sarah_jane / Depositphotos.com

Размер порции: 250 г.

Ингредиенты:

  • морковь, нарезанная колечками, – 2 шт.;
  • корень петрушки – 2 шт.;
  • спаржевая фасоль – 100 г;
  • зеленый горошек – 100 г;
  • сладкий перец – 1 шт.;
  • лук, мелко нарезанный, – 1 шт.;
  • помидор – 1 шт.;
  • перец сладкий молотый – ½ ч.л.;
  • орегано – ½ ч. л.;
  • соль и перец по вкусу.

Приготовление

Морковь, петрушку, фасоль и сладкий перец нарежьте небольшими кусочками, сложите в кастрюлю и тушите около 20 минут в небольшом количестве подсоленной воды, чтобы овощи немного смягчить. Добавьте нарезанные лук и томат, зеленый горошек, специи и готовьте еще около 15 минут.

3. Салат из помидоров и огурцов с ароматным оливковым маслом

Размер порции: 200 г.

Смешайте предварительно вымытые и нарезанные овощи, добавьте оливковое масло (10 г), специи, соль по вкусу.

Вариант 6

1. Суп-пюре из кабачка и цветной капусты

Szakaly / Depositphotos.com

Размер порции: 200 г.

Ингредиенты:

  • вода - 1,5 л;
  • цветная капуста – 200 г;
  • очищенный от семян и кожицы кабачок – 100 г;
  • морковь – 1 шт.;
  • луковица – 1 шт.;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • оливковое масло – 1-2 ст. л.;
  • душистый перец – 5 горошин;
  • соль по вкусу.

Приготовление

  1. Капусту разберите на соцветия и вымойте.
  2. Кабачок, очищенный от кожицы и семян, нарежьте произвольно.
  3. Воду нагрейте до кипения, посолите, опустите капусту, кабачок, очищенный чеснок, перец и варите до мягкости.
  4. Когда овощи сварятся, плотно закройте крышку и дайте настояться 15 минут.
  5. Морковь и лук очистите, мелко нарежьте. В сковороду влейте масло, положите овощи, добавьте 2-3 ст. л. воды и протушите на медленном огне до полного испарения воды.
  6. Капусту, кабачок, морковь и лук измельчите в блендере. Из бульона уберите перец и чеснок.
  7. Готовое овощное пюре разведите овощным бульоном до нужной вам консистенции, прогрейте на медленном огне.

2. Паровые котлеты из брокколи

Размер порции: 200 г.

Ингредиенты:

  • брокколи – 500 г;
  • отруби – 4 ст. л.;
  • зелень – 50 г;
  • творог (жирностью до 5%) – 200 г.

Приготовление

  1. Мелко нарежьте брокколи, после чего тщательно перемешайте все ингредиенты.
  2. Сформируйте руками котлеты и выложите их на предварительно смазанный противень.
  3. Запекайте примерно 10-12 минут до появления золотистой корочки при температуре 180 градусов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Могут ли в программу здорового питания включаться бутерброды?

3. Салат из листьев шпината и помидоров черри

Размер порции: 200 г.

Тщательно вымойте и смешайте ингредиенты в пропорции по вкусу, добавьте соль, специи.

Вариант 7

1. Щавелевый суп

Размер порции: 200 г.

Ингредиенты:

  • морковь – 150 г;
  • лук репчатый – 150 г;
  • масло растительное – 2 ст. л.;
  • щавель свежий – 400 г;
  • лук зелёный – 50 г;
  • лавровый лист – 2 шт.

Приготовление

  1. Нарежьте лук и морковь, обжарьте овощи в небольшом количестве растительного масла до золотистой корочки.
  2. Пока овощи доходят до кондиции, налейте в кастрюлю воду, положите в нее лавровый лист и доведите до кипения.
  3. Помойте и нарежьте щавель, добавьте его и поджарку в кипящую воду.
  4. Через 3 минуты выключите огонь, добавьте соль, приправы, зеленый лук и дайте супу настояться около 20 минут.

2. Тофу с ароматным соусом

fahrwasser / Depositphotos.com

Размер порции: 100 г.

Ингредиенты для соуса:

  • оливковое масло – 5 г;
  • бальзамический уксус – 10 г;
  • рубленая зелень по вкусу.

Нарежьте сыр тофу порционными кусочками. Приготовьте соус, смешав его ингредиенты, полейте блюдо им и посыпьте мелко нарубленной зеленью.

3. Отварная свекла на миксе из салатного листа с кедровыми орехами

Размер порции: 100 г.

Ингредиенты:

  • отварная свекла – 70 г;
  • кедровые орешки – 10 г.

На подушку из предварительно промытых листьев салата выложите нарезанную кружочками или кубиками свеклу, сверху присыпьте ее кедровыми орешками, в качестве заправки можно использовать небольшое количество бальзамического уксуса.

Полдник

Даже если вы заняты, найдите немного времени для полдника, так как именно он поможет вновь почувствовать себя комфортно и не переедать вечером, а мы предлагаем вам 7 вариантов послеобеденного перекуса, которые можно чередовать между собой.

  1. Сыр тофу (100 г) с сиропом из топинамбура (10 г).
  2. Орехи (40 г).
  3. Обезжиренный йогурт (200 мл) с добавлением ягод (50 г).
  4. Салат из любых свежих овощей и зелени (150 г) с добавлением 10 г оливкового масла.
  5. Запеченное яблоко (100 г) – место вырезанной сердцевины можно заполнить половинкой ложечки меда.
  6. Морковные палочки (150 г).
  7. Цельнозерновой тост или хлебцы с 50 г мякоти авокадо, посыпанной перцем, паприкой, солью по вкусу.

Ужин

Если на завтрак или обед время от времени и можно позволить себе порцию пищи побольше, то ужин должен быть легким. Во-первых, это позволит избежать нежелательного набора веса. Во-вторых, утолит чувство голода без переедания.

Вариант 1

1. Солянка из белокочанной, брюссельской и цветной капусты

Размер порции: 250 г.

Ингредиенты:

  • белокочанная капуста – 300 г;
  • брюссельская капуста – 300 г;
  • цветная капуста – 300 г;
  • луковица – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • помидоры – 2 шт.;
  • оливковое масло – 2-3 ст. л.;
  • соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление

  1. Мелко нашинкованную белокочанную капусту слегка посолите и разомните руками, остальные два вида достаточно нашинковать и немного подсолить.
  2. Выложите овощи в кастрюлю, добавьте 150 мл воды, доведите до кипения и тушите около 7 минут.
  3. Обжарьте в оливковом масле нарезанный лук и тертую на крупной терке морковь в течение 3-4 минут. Добавьте нарезанные помидоры, соль и перец. Перемешайте и готовьте еще около 5 минут. Выложите эту смесь к капусте и перемешайте.
  4. Добавьте по вкусу соль, перец (если необходимо), тушите на медленном огне под крышкой 20 минут и подавайте. 

2. Баклажаны пармеджано

Размер порции: 200-250 г.

Ингредиенты на 1 порцию:

  • баклажан – 100 г;
  • помидоры – 100 г;
  • сыр тофу – 100 г;
  • свежий базилик – 20 г;
  • оливковое масло – 10 г;
  • соль и перец по вкусу.

Приготовление

  1. Нарежьте баклажаны кружками. Приготовьте их на гриле или в духовке.
  2. Помидоры нарежьте кружками.
  3. Выложите в форму для запекания слоями баклажаны, томаты, тофу, добавьте соль, перец, отправьте в духовку при температуре 180 градусов.
  4. Когда овощи будут готовы, посыпьте их свежим базиликом и сбрызните оливковым маслом.

3. Салат из огурцов и помидоров

Avesun / Depositphotos.com

Размер порции: 150 г.

Смешайте вымытые и нарезанные овощи, посолите, заправьте оливковым маслом (10 г).

Вариант 2

1. Биточки из шпината

Размер порции: 200 г.

Ингредиенты на одну порцию:

  • замороженные или свежие листья шпината – 50 г;
  • кукурузная мука – 1 ст. л.;
  • оливковое масло – 50 г.

Приготовление

  1. Если листья шпината свежие, то лучше их немного измельчить. Добавьте 1 ст. л. кукурузной муки, тщательно перемешайте.
  2. Готовьте биточки на оливковом масле под закрытой крышкой (как оладьи).

2. Теплый салат с баклажанами и нутом

Размер порции: 150 г.

Ингредиенты:

  • баклажаны – 100 г;
  • нут – 100 г;
  • оливковое масло – 10 г;
  • соль, перец по вкусу.

Приготовление

  1. Баклажаны приготовьте на гриле или в духовке.
  2. Нут отварите, предварительно замочив на 2 часа.
  3. Ингредиенты соедините, добавьте соль, перец, оливковое масло.

Вариант 3

1. Оладьи из цуккини

Odelinde / Depositphotos.com

Размер порции: 200 г.

Ингредиенты на одну порцию:

  • цуккини - 200 г;
  • мука цельнозерновая или кукурузная - 1 ст. л.;
  • соль, перец по вкусу.

Приготовление

Цуккини натрите, отожмите лишнюю жидкость. Смешайте все ингредиенты, после чего приготовьте оладьи на небольшой капле оливкового масла под крышкой.

2. Теплый салат из тыквы с зеленой фасолью и томатами черри

Размер порции: 150 г.

Ингредиенты:

  • тыква – 50 г;
  • томаты черри – 50 г;
  • фасоль – 50 г;
  • руккола;
  • соль;
  • оливковое масло – 10 г.

Приготовление

  1. Выложите нарезанную кубиками тыкву и помидоры на смазанный крохотным количеством оливкового масла противень, запекайте 15 минут.
  2. Отварите фасоль в течение 15 минут.
  3. Смешайте ингредиенты, добавьте рукколу, специи, немного оливкового масла.

Вариант 4

1. Отварная фасоль с помидорами и шалфеем

Размер порции: 200 г.

Ингредиенты:

  • сухая белая фасоль – 250 г;
  • помидоры – 2-3 шт.;
  • листики шалфея – несколько свежих;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • луковица – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • оливковое масло – 10 г;
  • соль, перец по вкусу.

Приготовление

  1. Фасоль промойте и замочите в холодной воде на 12 часов.
  2. Добавьте воды до 1 л, немного соли, кастрюлю накройте крышкой и варите до готовности. Оставшуюся воду, в которой варилась фасоль, не выливайте.
  3. Мелко нарежьте лук и помидоры, морковь натрите на крупной терке, измельчите шалфей, чеснок измельчите.
  4. Слегка обжарьте на оливковом масле лук и чеснок (примерно 1 минуту), добавьте морковь и шалфей, после чего жарьте еще 3 минуты, помешивая. Добавьте помидоры, обжаривайте всё ещё 1 минуту, залейте оставшейся водой от варки фасоли (если нужно, добавьте ещё немного обычной воды), посолите. Доведите соус до кипения, помешивая.
  5. Положите фасоль в соус и прогрейте в течение нескольких минут.

2. Икра из баклажанов

Gestiafoto / Depositphotos.com

Размер порции: 150 г.

Ингредиенты:

  • баклажаны;
  • соль и специи по вкусу

Приготовление:

  1. Баклажаны очистите от кожуры и приготовьте удобным для вас способом: на гриле, сухой сковороде, пару или в духовке.
  2. Пюрируйте готовые овощи в блендере или вилкой, добавьте оливковое масло (5 г), а также любимые специи.

Вариант 5

1. Стручковая фасоль, тушенная с томатами

Размер порции: 200 г.

Ингредиенты:

  • фасоль стручковая (свежая или замороженная) – 500 г;
  • помидоры свежие (или томаты в собственном соку) – 200 г;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • чеснок – 2-3 зубчика;
  • орегано – щепотка;
  • оливковое масло – 2-3 ст. л.;
  • соль, свежемолотый перец по вкусу.

Приготовление

  1. Вымойте фасоль, срежьте кончики, при желании каждый стручок можно разрезать на 2-3 части, после чего отварите в большом количестве воды 10-12 минут.
  2. Отбросьте на дуршлаг и быстро промойте овощи холодной водой, чтобы сохранить их сочный зеленый цвет.
  3. На сковороде в небольшом количестве оливкового масла слегка обжарьте лук, добавьте к нему нарезанные помидоры, рубленый чеснок, соль, перец, орегано, протушите все вместе без крышки 5-7 минут.
  4. В емкость с томатами добавьте готовую фасоль, тщательно перемешайте, накройте крышкой и на маленьком огне доведите блюдо до готовности в течение 5 минут.

2. Салат из тертой редьки с добавлением оливкового масла

Размер порции: 100 г.

Вымойте, при необходимости очистите редьку, натрите ее на крупной терке, посолите, добавьте немного оливкового масла (5 г).

Вариант 6

1. Темпе со шпинатом

Размер порции: 200 г.

Ингредиенты:

  • темпе – 200 г;
  • кунжутная паста (тахини) – 2 ст. л.;
  • кунжут – 2 ст. л.;
  • шпинат – 300 г;
  • лук-шалот – 1 шт.;
  • кунжутное масло – 2 ст. л.;
  • соль, перец по вкусу.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Перекусы и дробное питание — действительно ли в этом есть польза?

Приготовление

  1. Нарежьте темпе небольшими кубиками, вымойте и измельчите шпинат и лук-шалот.
  2. В разогретую сковороду влейте кунжутное масло, выложите овощи и обжаривайте их на слабом огне 2-3 минуты.
  3. Растворите в небольшом количестве воды тахини, посолите и поперчите по вкусу, добавьте полученный соус к готовому блюду.

2. Микс салатного листа с авокадо и сырым цуккини или кабачком

Размер порции: 150 г.

Смешайте в комфортной для вас пропорции салатные листы, предварительно вымытые, очищенные от кожуры и семян мякоть авокадо и цуккини или кабачка, добавьте соль и специи по вкусу.

Вариант 7

1. Запеченный сейтан с овощами гриль

Размер порции: 200 г.

Ингредиенты:

  • сейтан – 100 г;
  • любые овощи (помидор, баклажан, цуккини, болгарский перец) – 150 г.

Приготовление

  1. Вымойте и приготовьте на гриле либо в духовке овощи по вашему вкусу, после чего нарежьте их небольшими кусочками, добавьте нарезанную свежую зелень, любимые специи, чеснок по вкусу, 1 ч. л. оливкового масла.
  2. Обжарьте сейтан на гриле, смешайте все ингредиенты.

2. Салат из рукколы и помидоров

Dream79 / Depositphotos.com

Размер порции: 200 г.

Вымойте, при необходимости нарежьте и смешайте ингредиенты, заправьте смесью оливкового масла (5 г) и бальзамического уксуса (по вкусу).

Приготовление любого из предлагаемых нами блюд не отнимет много времени, а ингредиенты для них просты в использовании и доступны. В каждый комплекс вошли продукты, которые порадуют вас отменным вкусом и небольшим количеством калорий, даря при этом чувство приятной сытости.

По материалам: консультант по питанию Анна Юдовинская

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Правильный график питания в зависимости от того, во сколько вы просыпаетесь


Данная статья носит исключительно информационный характер. Не занимайтесь самолечением и в любом случае проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским специалистом перед применением на практике любой информации, представленной в статье. Редакция не гарантирует какие-либо результаты и не несет никакой ответственности за вред, который может быть нанесен вследствие использования информации, изложенной в статье.

Рекомендуем