Челлендж: приседаем 30 дней, чтобы накачать ягодиц

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Челлендж: приседаем 30 дней, чтобы накачать ягодицы

Date August 7, 2018 12:26

Если вы давно хотели начать следить за фигурой, но не хотите платить деньги в тренажерных залах, то пришло время брать все в свои руки! Сложнее всего - отыскать мотивацию, но с этим неплохо помогают разные челленджи. Они служат вызовом для самих себя, с которым непременно захочется справиться, если вам важен хороший результат. Итак, предлагаем следующий челлендж - 30 дней с приседаниями.

Syda Productions / Shutterstock.com

Как правильно приседать?

Есть несколько вариантов. Начнем с базового. Нужно встать прямо, а ноги - чуть шире ширины плеч. Плечи опускаем и отводим назад. Важно сохранять прямую осанку, чтобы не перегружать поясницу. Это ни к чему. Руки могут быть вытянуты вперед или согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Еще один вариант - скрестить их за головой, чтобы локти смотрели в стороны. 

Inegvin / Shutterstock.com

Отводим бедра назад и начинаем сгибать колени. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи - не поднимались. Колени держим над стопами. Таз отводим назад так, будто сзади стоит невидимая скамейка. Чем глубже приседание, тем лучше, поэтому нужно стараться опускать таз как можно ниже. Вес тела переносим на пятки, чтобы загрузить ягодичную мышцу. Нельзя отрывать пятки.

Советы для тех, кто готов

На начальном этапе для удобства можно поставить позади себя ящик или какой-то стульчик, чтобы ориентировать глубину своего приседа на этот предмет. Именно глубокий присед более затрагивает ягодицы, особенно при широкой постановке ног. Упор на пятку и внешнюю часть стопы. Стремиться нужно делать приседания с отягощениями, иначе видимых качественных изменений можно и не обнаружить.

Также для большей эффективности нужно менять постановку ног от узкой до широкой, меняя вид приседания от подхода к подходу. На картинках выше показано, какими могут быть качественные и полезные приседания.

Следим за безопасностью

trueman / Shutterstock.com

Помните, что если у вас есть проблемы со здоровьем, которые не предполагают силовых физических нагрузок, то приседать вам не стоит. Также если есть проблемы с коленными суставами, травмами связок или любые другие - не пренебрегайте здоровьем, ведь оно всегда должна оставаться на первом месте. Если же выполнять приседания можно, то учитывайте все те правила постановки тела, которые мы описали выше. Они важны, так как помогают выполнять приседы правильно и без вреда для здоровья. 

Программа челленджа

Теперь, когда вы знаете всю необходимую информацию о приседаниях, предлагаем обещанную программу. 30 дней с приседаниями! На картинке хорошо видно, в какие дни и сколько приседов стоит делать, а когда - отдыхать. Следите за тем, чтобы выполнять все правильно. Гонитесь не за количеством раньше времени, а за качеством!

По материалам: The Challenger

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 28 дней с планкой: испытание, которое порадует фигуру


Данная статья носит исключительно информационный характер. Перед использованием данных, предоставленных выше, проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом. Использование информации, изложенной выше, может нанести вред здоровью. Редакция не гарантирует какие-либо результаты и не несет никакой ответственности за вред или другие последствия, которые могут возникнуть вследствие использования сведений, предоставленных выше.