Максимально эффективные упражнения для каждой части тела

Здоровье и Стиль жизни

January 21, 2017 16:25 By Fabiosa

Чтобы тренировки приносили максимум результата, нужно подобрать правильные упражнения. Фитнес-эксперт Трейси Маллет выбрала самые эффективные упражнения для всех основных мышц тела. Такую тренировку легко выполнять и дома. Занимаясь всего три раза в неделю, вы увидите результат меньше чем через месяц!

Трицепс

  1. Обопритесь на руки и ступни, бедра не должны касаться пола. Выпрямите правую ногу и поднимите ее верх, сгибая при этом руки в локтях.
  2. Выпрямите руки, вытянутую ногу опустите к полу, поднимая при этом бедра и поясницу.
  3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.

Ягодицы

  1. Лягте на живот, согнутые в локтях руки положите под голову. Согните ноги в коленях и сведите пятки вместе.
  2. Отрывайте ноги и поясницу от пола, задерживаясь в таком положении на несколько секунд.
  3. Повторите 20 раз.

Косые мышцы пресса

  1. Исходное положение: опираясь на правое колено, правую руку и на ступню левой ноги. Левая рука вытянута над головой.
  2. Поднимите левую ногу и опустите левую руку так, чтобы они коснулись друг друга.
  3. Вернитесь в исходное положение и сделайте по 10 повторов на каждую сторону.

Бицепс бедра

  1. Примите позу кошки – руки под плечами, колени под бедрами. Вытяните правую ногу на высоту спины.
  2. Согните руки в локтях и наклонитесь грудью к полу, в это же время поднимите ногу выше, чтобы ваше тело образовывало ровную линию.
  3. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.

Икроножная мышца

  1. Ноги чуть шире, чем плечи, носки в стороны, согните ноги в коленях и поднимите пятки. Руки поднесите к груди в жесте «намасте».
  2. Выпрямите ноги и вытяните руки вверх, но пятки оставьте поднятыми.
  3. Повторите 15 раз.

Мышцы ABS (брюшной пресс, бедра и ягодицы, поясница)

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях на 90 градусов, руками придерживайте себя под коленями, голова и плечи оторваны от пола. С помощью мышц пресса поднимитесь в сидячее положение.
  2. Левую ступню опустите на пол, а правую вытяните, придерживая правой рукой за лодыжку. Левую руку отведите в сторону и вытяните позвоночник.
  3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10 повторов на каждую сторону.

Четырехглавая мышца бедра

  1. Обопритесь о твердую поверхность (спинка дивана или подоконник), отойдите настолько, чтобы ваша спина была прямой. Присогните обе ноги в коленях, затем станьте на носочек правой ноги, а левую поднимите ступней к потолку.
  2. Выполните 30 повторов на каждую ногу.

Эта тренировка прорабатывает все  основные мышцы вашего тела, позволяет сбросить лишние килограммы, укрепить спину и пресс, подтянуть ягодицы. Со временем, когда вы заметите, что упражнения даются вам легко, можно увеличить количество подходов.

По материалам:  realsimple.com

Перевод и адаптация: Маркетиум

Эффективная тренировка мышц при помощи одного простого упражнения – 2 минуты в день!

Она прошла этот 30-дневный марафон, уделяя ему по 1 минуте в день. Результат — потрясающий!