7 эффективных упражнений для всего тела, которые не вредят спине

Полезные советы

November 17, 2017 09:46 By Fabiosa

Не все упражнения одинаково хороши и подходят всем. Если у вас проблемы со спиной, то некоторые из них могут причинить вред вашему здоровью. К примеру, скручивания. Мы подготовили для вас комплекс из 7 безопасных упражнений, которые помогут подкачать мышцы. Тренировка предназначена для среднего и высокого уровней подготовки, выполняйте количество подходов по своим ощущениям.

1. Планка на локтях

Начните тренировку с разминки, а затем перейдите к классической планке. Примите упор лежа. Расположите локти под плечами. Не провисайте животом. Следите, чтобы тело формировало прямую линию. Постарайтесь продержаться столько, сколько сможете.

TORWAISTUDIO / Shutterstock.com

2. Планка на мяче

Теперь нужно сделать такую же планку, как в предыдущем упражнении. Только в этот раз упираться нужно локтями не в пол, а на фитбол.

Чтобы занять нужное положение, станьте возле фитбола на колени, упритесь в него локтями. Оторвите бедра от пола. Тело должно создавать прямую линию от ступней до макушки.

Новички должны остаться в этом положении. Продвинутые могут по очереди поднимать ноги. Сначала одну 15 раз, затем вторую. Только предварительно убедитесь в том, что ваше тело зафиксировано и не сползет с мяча.

TORWAISTUDIO / Shutterstock.com

3. Боковая планка

Лягте на бок. Обопритесь на локоть. Выдохните и поднимите бедра. Делайте все усилия с помощью пресса. Спина должна быть ровной, ягодицы – напряжены. Следите, чтобы таз не проваливался. Задержитесь настолько, насколько получится. Опуститесь и выполните упражнение для другой стороны.

Veles Studio / Shutterstock.com

4. Упражнение с роликом

При тренировке с роликом в основном нагрузка идет на пресс. Также это приспособление используют, чтобы увеличить выносливость поясницы. Знакомство с этим тренажером нужно начинать с такого упражнения: станьте на колени, возьмите в руки ролик и катайте его вперед-назад. Выпрямляться нужно настолько, насколько получится. Спину не расслабляйте при выполнении. Делайте упражнение до тех пор, пока мышцы пресса не начнут печь.

bunyarit klinsukhon / Shutterstock.com

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Максимально эффективные упражнения для каждой части тела 

5. Ягодичный мостик

Лягте на пол, согните ноги. Положите руки вдоль тела, поднимите ягодицы и зафиксируйте в верхней точке, при этом сжимая их. Затем медленно опуститесь, повторите упражнение 15 раз.

Чтобы упражнение давало больше результатов, поднимите одну ногу либо используйте резиновую ленту для фитнеса.

Undrey / Shutterstock.com

6. «Альпинист»

Станьте в планку на прямых руках. Не провисайте, держите спину ровной, напрягите пресс. Поочередно подтягивайте колено то к одному локтю, то к другому. Выполняйте упражнение в активном темпе в течение 1 минуты.

TORWAISTUDIO / Shutterstock.com

7. Выпады

Станьте прямо, выпрямите спину, сведите лопатки. Руки положите на талию. Затем сделайте шаг вперед ногой и опуститесь. Бедро должно быть параллельно полу. Затем поднимитесь и сделайте другой ногой шаг в изначальное положение.

Monkey Business Images / Shutterstock.com

Если вы хотите тренироваться, но по каким-то причинам не можете перегружать спину, эти упражнения вам идеально подойдут. Сохраняйте себе и делитесь с друзьями!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: “Женский живот должен быть мягким.” Мнение акушера-гинеколога о любительницах спорта


Информация об упражнениях или тренировочных программах, представленных в этой статье, носит исключительно информационный характер. Перед выполнением данных упражнений или тренировочных программ проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским специалистом и специалистом по спортивной физиологии. Редакция не гарантирует какие-либо результаты и не несет никакой ответственности за вред или другие последствия, которые могут возникнуть вследствие применения тренировочных программ и упражнений, описанных статье.